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Alongamento

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Alongamento

Estes alongamentos podem ser feitos tanto antes como depois de seu treino. Sugerimos que você comece tentando todos esses alongamentos e desenvolva uma rotina utilizando as extensões que funcionam melhor para você.

Antes de alongar

É importante que o seu corpo esteja aquecido antes de você tentar se esticar. Sugerimos que você reme levemente de 3-5 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo e para preparar o sistema musculoesquelético para a sequência de alongamento a seguir.

Pré-treino: alongamentos podem ser realizados com movimento, sem paradas forçadas.
Pós-treino:
alongamentos podem ser detidos por até 30 segundos.

Todos os alongamentos

• Devem ser feitos em uma maneira relaxada e paciente. NÃO faça movimentos bruscos ou forçados.
• Deverão incluir respirações profundas, expandindo o diafragma na respiração para obter o máximo de resultados.
• Deverão ser repetidos em ambos os lados se for um alongamento unilateral.
• Podem ser repetidos de 3-5 vezes.

1. Deite sobre suas costas e dobre um joelho até ao seu peito e o abrace. Em seguida, o estenda em linha reta (ou até onde conseguir) e puxe suavemente em direção a você. Repita com a outra perna.


2. Agache e tente obter ambos os calcanhares no chão.


3. Coloque um braço atrás da cabeça como mostrado, agarrando o cotovelo com a outra mão. Puxe suavemente. Repita no outro lado.


4. Faça uma ponte (com a cara virada para o chão) com os braços e as pernas retas. Estique uma perna de cada vez.


5. Fique em pé e estique o seu quadríceps dobrando sua perna para trás até que você possa pegar seu pé. Puxe suavemente sua perna contra sua bunda.


6. Alongamento da panturrilha e do calcanhar:
Fique em pé cerca de um metro de uma parede e coloque cada um dos pés por vez quanto mais para trás que der enquanto ainda conseguir colocar o seu calcanhar por inteiro no chão. NÃO force. A ideia é esticar gentilmente os músculos de sua panturrilha.

Esses alongamentos do posterior da coxa são bons para suas pernas e suas costas.

Alongamento deitado

Deite de costas. Dobre seu joelho, um de casa vez, depois estenda sua perna para cima em direção ao teto. Agarre sua perna e puxe suavemente em direção a você

Variações

A) Se achar difícil agarrar sua perna e puxar, tente usar uma toalha ou corda em volta de sua perna. Isso facilitará para puxar gentilmente sua perna em direção a você.
B) Outra variação é dobrar a perna que está embaixo, encostando o pé todo no chão.


Alongamento em pé

Coloque sua perna em cima de uma cadeira / banco. Endireite a perna. Mantendo as costas retas, incline para frente até que você sinta alongar. Para aumentar o alongamento ainda mais, use uma cadeira / banco mais alto.


Alongamento sentado

Sente no chão com uma perna para o lado e a outra dobrada para dentro. Tente atingir suavemente os dedos do pé sobre as pernas estendidas. Repita do outro lado. Sente no chão com uma perna esticada para frente e a outra dobrada para trás, tente tocar os dedos do pé com ambos os braços e, em seguida, repita com a outra perna.

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